托福考试前一个星期，小E就开始焦虑了。
他会整晚睡不好觉，翻来覆去地做梦，早晨起来后感到无比疲倦。不仅睡不好，他吃东西也没什么胃口。一想到即将到来的托福考试，他感到非常紧张，不停地担心到时自己会大脑一片空白，记忆力突然下降，然后什么都写不出来了。
终于等到了考试当天，小E一边做题一边感到肚子开始剧痛，仿佛胃在痉挛，然而自己早上并没有吃刺激性的食物。
托福的培训老师一直都说按他的能力，考到100分完全不成问题，但他的考试焦虑症总会「定期发作」，影响临场发挥。在和小E沟通后，我们了解到了他考试焦虑的根源。
小E的爸爸是一名军人，对小E一直要求十分严格，特别在乎他的考试分数和结果。在父亲眼里，成绩不好简直就是十恶不赦，所以每次考试小E都很惧怕自己考不出好分数，要去面对父亲愤怒的脸。另外，小E父母的感情不好，经常吵架，而吵架的根源往往就是自己成绩不好。渐渐地，小E患上了考试焦虑症，严重影响了考试发挥。
紧张和焦虑的情绪来自哪里
紧张的情绪一般是面临压力的时候产生的正常的情绪反应，适当的紧张情绪可以充分调动人体的注意力，催化出人体的能量来应对引起紧张情绪的事件。但人如果长期处于紧张的情绪下，就会渐渐转变成焦虑。例如小E在考托福前一段时间中，吃不好睡不下，甚至注意力和理解力都会受影响。
对中国学生来说，学业的压力应该是排在第一位的。
现在的学生，在每一个阶段每一个环节中都不能松懈。面对留学申请这项庞大的工程，竞争态势越来越激烈，对学生的能力要求也越来越高。和小E的情况相似，不少学生都经历过考试焦虑症。
探究根源，我们发现，学生的心理压力往往来源于家长和学校老师对于孩子成绩的过高要求，对学生之间分数的比较，以及学生同辈之间的激烈竞争。也就是说，大部分学生不仅要承受对自己有要求的压力，还要承受来自其他同学的竞争，更背负着家长和老师的高要求高期盼的压力。
除了学生们的焦虑，父母们也很焦虑。
从孩子的学术成绩到选择学校，从高考到准备出国留学，不少家长是陪孩子又上了一遍学。很多家长以为拿到留学申请结果就是焦虑的终点了，其实这只是开始。对孩子将来在美国大学是否转专业，申请研究生，在美国找工作还是做「海归」，父母们势必一路焦虑。我们会发现，在申请过程中父母的焦虑，往往是来源于对陌生领域缺乏认知，对美国申请标准的不确定。
如何调节紧张和焦虑的情绪
1.设置合理的目标
紧张、焦虑等负面的情绪通常来源于负面的思考模式。过高的目标往往难以达到，因而容易让我们产生负面的思考模式，比如否定自己的能力，觉得自己太笨，从而产生紧张和焦虑的负面情绪。了解自己的兴趣和性格、希望和愿景，清楚自己的优势和劣势，是制定合理的个人目标的基础。
在制定了合理的目标以后，还需要为自己制定合理的完成目标的计划，包括拆分大目标到小目标，时间、精力、财力等各方面如何合理地安排。
完整的计划也需要包括备用方案，以适应在实际情况中很有可能发生的变化。当时间、精力等资源有限的时候，若同时面对过多的任务，很容易紧张，陷入焦虑。这种困难的时刻，在坚守大目标的前提下，及时调整小目标，选择当时最重要的，舍弃必须舍弃的就是需要及时完成的。
2.及时意识到自己的情绪变化
在分享如何克服紧张和焦虑的具体方法之前，需要提醒的是：能够及时地意识到自己出现紧张、焦虑等情绪是缓解这类负面情绪的第一步。大部分人很难意识到自己情绪的起伏变化，而这样的能力需要不断地训练自己才能做到。
比如，有些人会发现通过写日记，或在睡前平静地回顾一天的情绪变化会有帮助。处于情绪之中，很少有人能够保持平静心态，若在平静以后小结自己情绪变化的原因和表现过程，以及控制和消减过程，则会帮助自己更加了解自己的情绪状态和引起情绪变化的原因。
3.重视自己的情绪健康，对信任的人分享焦虑感
有时候，和自己信任的人分享自己的焦虑感，会有助于降低你的焦虑程度，平复你的情绪。
对于学生来说，平时的学业和准备留学申请都会带来巨大的压力，产生负面情绪是在所难免的。如果身边缺少一个可以倾诉的人，容易导致负面情绪的堆积，找不到排解的出口，最终影响到我们的心理健康。
有一个自己信任的人在这个过程中陪伴着自己，接受自己的无助、焦虑状态，甚至为自己提供无条件的肯定和支持，会对我们的情绪和心理健康产生巨大的帮助。
4.通过健康的「发泄方式」来调节情绪
当紧张和焦虑的情绪「绑架了」我们的身体和精神时，我们可以通过练习深呼吸来调节状态，放松自己：慢慢地从鼻腔吸入空气，整个过程持续大约5—6秒，吸入后保持3秒左右，然后用7秒左右呼出。多做几次简单的深呼吸练习，可以有效帮助我们平复情绪，减轻焦虑的症状。
不同的人会有不同的适合自己的「减压」方法。保持健康的情绪方面，坚持体育活动是一个很有效的方法。身体经过适当的锻炼以后，脑部会分泌化学物质，使人感觉兴奋，从而有效地去除负面情绪。
有些人觉得找个空旷的地方，大喊大叫能缓解情绪上的紧张；有些人觉得歇斯底里地大哭一场能让自己「排毒」；还有人会觉得陪小动物玩能让自己更好地放松。
学习生活中，焦虑和紧张的情绪是难以避免的，重要的是要学会找到适合自己减压的方式，才能让自己走得更好、更远。
